Se întamplă uneori ca din cauza programului scolar sau a traficului, un copil să mai întârzie la antrenament. Ce trebuie scurtat la maxim să nu piardă ora? Încălzirea? Total greșit. Încălzirea trebuie să devină pentru un copil, automatism. Nu este dureroasă, este scurtă oricum, te ajută să intri mai ușor în joc și cel mai important, previne accidentările. Mă întreb ce se întâmplă la înot cu cei care întârzie?! Sar îmbrăcați în bazin? Sau poate se dezbracă și nu mai au timp să-și pună costumul de baie deloc ... doar sunt în întârziere și nerăbdători să înceapă ...

Haideți să vedem concret cam ce ar trebui să facem înainte să atingem măcar racheta chiar dacă că am înarziat. (Tot repet partea asta cu întârziatul pentru că personal îmi displace foarte tare mai ales dacă se lucrează la grup, pentru că fie îi ții pe toți pe loc pentru unul, fie îl bagi direct în joc pe cel întârziat și riști să nu fie bun de nimic toată ora pentru că nu își mai găsește tempo-ul sau mai rău, să facă vreo întindere musculară ori altceva.)

O încălzire ideală ar trebui să dureze în jur de 20 minute. Oricum foarte puțini copii sau juniori fac asta. De adulți care joacă tenis recreațional nu mai vorbesc. Parcă e tabu! Dar ulterior se plang că-i doare ... cam totul. Parcă îi văd cum intră pe teren, învârt de 3 ori din maini (doar joacă cu mana, nu?), își iau o poziție marțială, mai dau două telefoane, se onduiesc, se apleacă și se îndreaptă de șale de 5 ori, eventual una bucată genoflexiune, și gata "hai la joc, că trece timpul" ... În fine, trecem peste. Revin la treaba noastră.

O încălzire eficientă are 2 părți:

Faza dinamică

Tenisul este un sport în care totul se leagă de picioare. De aceea această parte a corpului trebuie să beneficieze de cea mai mare atenție.

• Încălzirea trebuie să înceapă cu o alergare ușoară de 2-3 minute în jurul terenului. Această mișcare o să ridice puțin temperatura mușchilor și va crește circulația sangvină și ritmul cardiac. Practic va pregăti corpul pentru efortul ce va urma.
• După alergarea ușoară ne limităm încălzirea doar la jumătate de teren. Pornim în alergare ușoară dintr-un colț al terenului, pe culoarul de dublu. Ajunși la fileu, pornim în pas adăugat pe lângă fileu până la celălalt culoar de dublu. Pe culoarul de dublu nr. 2 alergăm ușor cu spatele până la linia de fund după care continuăm cu pas adăugat cu fața la fileu până în poziția inițială. Ați înțeles? Ideea este să stai permanent cu fața la fileu în timp ce te deplasezi. Repetă acest tur de 3-4 ori mărind viteza de deplasare la fiecare tur. Practic această deplasare îți va încălzi toți mușchii coapselor și gambelor deoarece în fiecare tip de deplasare sunt implicate diferite grupe musculare ale membrelor inferioare.
• La pasul al treilea folosim tot jumătate din teren. Pornim din colț pe culoarul de dublu, în alergare cu genunchii sus. La fileu pornim la pas cu scuturarea picioarelor pană la celălalt culoar de dublu. Acolo pornim spre linia de fund în alergare cu pendularea gambelor înapoi (vă sună mai bine decat denumirea în engleză al exercițiului? "kick your butt"). Am ajuns la colț și mai facem 3-4 tururi de felul acesta.

Faza statică

După ce grupele mari musculare au fost activate e timpul să trecem la o încălzire mai analitică pe fiecare grupă musculară. Aici trebuie ținut cont de niște principii de bază. Trebuie pornit de sus în jos sau de jos în sus și nu trebuie sărită nici o articulație sau grupă musculară. Fie că facem un complex de stretching (întindere) sau unul cu arcuiri, trebuie lucrat încet și insistent pe articulațiile cu mai multe planuri de mobilitate cum ar fi cea a umărului, pe centura mediana a corpului și pe musculatura picioarelor.

Toate ar trebui să-ți ia doar 5-6 minute. Transformă-le într-un obicei. Rezultatele se vor vedea în joc.

Aleargă și întinde-te către victorie!